സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാന്‍

മികച്ച ജീവിതരീതികളും ഭക്ഷണവും ചിട്ടയായ വ്യായാമങ്ങളും എല്ലാ സൗകര്യങ്ങളും ഉള്ള  സെലിബ്രിറ്റികള്‍ എന്തുകൊണ്ടാണ് പെട്ടെന്നുള്ള മരണത്തിന് ഇരയാകുന്നത്? ഒരു സെലിബ്രിറ്റി എന്ന നിലയിലുള്ള തീവ്രമായ സമ്മര്‍ദ്ദം നേരിടാന്‍ കഴിയാതെ വരികയും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്തേക്കാം.

അമിത മാനസിക പിരിമുറുക്കം അഥവാ സമ്മര്‍ദ്ദം ഇന്ന് ഒട്ടുമുക്കാല്‍ ആളുകളും അനുഭവിച്ചു വരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. കുട്ടികള്‍ മുതല്‍ മുതിര്‍ന്നവര്‍ വരെ ഇതിന് അടിമപ്പെട്ടു കഴിയുന്നു എന്ന് പറയുന്നതില്‍ ഒട്ടുംതന്നെ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഈ ദീര്‍ഘകാല സമ്മര്‍ദ്ദം ഹൃദയത്തിന്‍റെയും തലച്ചോറിന്‍റെയും പ്രവര്‍ത്തനത്തെ സാരമായിത്തന്നെ ബാധിക്കുന്നു എന്നു വേണം പറയാന്‍.

ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം മൂലം സംഭവിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെ യാണെന്ന് നോക്കാം:

* ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍

* ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം

* സ്ട്രോക്ക്

* പ്രമേഹം

* മൈഗ്രൈന്‍

* കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി

* വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം

* പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങള്‍

* അമിതഭാരം

സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്‍റെ സ്രോതസ്സ് അല്ലെങ്കില്‍ ഉത്ഭവം എന്നു പറയുന്നതു രണ്ടു വിധത്തിലാണ്

1. ആന്തരിക സമ്മര്‍ദ്ദം

2. ബാഹ്യസമ്മര്‍ദ്ദം

ആന്തരിക സമ്മര്‍ദ്ദസ്രോതസുകള്‍

ചില സമ്മര്‍ദ്ദം ആന്തരികമാണ് - അതായത് സമ്മര്‍ദ്ദം ഉളവാക്കുന്ന ചിന്തകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ പെരു മാറ്റങ്ങള്‍. ഈ ചിന്തകള്‍ ഒരാളുടെ മാനസിക മനോഭാവത്തില്‍ നിന്നോ യാഥാര്‍ത്ഥ്യബോധമില്ലാത്ത പ്രതീക്ഷകളില്‍ നിന്നോ വരുന്നു. എല്ലാം തികഞ്ഞ വനായിരിക്കാന്‍ സ്വയം സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തുകയോ സാമൂഹ്യവിലയിരുത്തലുകളെ ഭയപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഉദാഹരണങ്ങളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. കൂടുതല്‍ ഗുരുതരമായ കേസുകളില്‍, ആന്തരിക സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങള്‍, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ വികാരങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ബാഹ്യസമ്മര്‍ദ്ദസ്രോതസ്സുകള്‍

ബാഹ്യസമ്മര്‍ദ്ദം പരിസ്ഥിതിയില്‍ നിന്ന് വരുന്നു. ശബ്ദം, തിരക്ക്, മലിനീകരണം തുടങ്ങി വ്യക്തി ബന്ധങ്ങളിലെ വിള്ളലുകള്‍, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങള്‍, ജീവിതത്തിലെ പ്രധാന മാറ്റങ്ങള്‍, ജോലിയില്‍ നിന്ന്/കുടുംബത്തില്‍ നിന്നുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദം അല്ലെങ്കില്‍ ദൈനംദിന ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ എന്നിവ പ്രധാനമായും ബാഹ്യസമ്മര്‍ദ്ദസ്രോതസ്സുകളുടെ പട്ടികയില്‍ പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അമിതമായി കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയോ അവരവരുടെ സമയം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങള്‍   ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ദുഷ്ഫലങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം, വിശപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാം അല്ലെങ്കില്‍ ദൈനം ദിന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ താല്‍പര്യം നഷ്ടപ്പെടാം. കാലക്രമേണ, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മര്‍ദ്ദം കൂടുതല്‍ ദോഷകരമായി തീരുന്നു. നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതി രോധശേഷി ദുര്‍ബലമായേക്കാം.  കൂടാതെ ഹൃദയാഘാതത്തിനും കൂടുതല്‍ സാധ്യത സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മര്‍ദ്ദം നിങ്ങളുടെ പ്രത്യുത്പാദന, ദഹനവ്യവസ്ഥയെ അസ്വസ്ഥമാക്കിയേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്‍റെ ഉറവിടങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക്  കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യകരവും ശാന്തവുമായ മാനസികാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാന്‍ കഴിയും.

വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാന്‍  പഠിക്കുന്നത് സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നേരിടാന്‍ സഹായകരമാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ജോലിയുടെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങള്‍ നിര്‍വഹിക്കാന്‍ സ്വന്തം കഴിവ്  മതിയാകുന്നില്ല എന്നു മനസ്സിലാക്കുമ്പോള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ടീമിലെ ഒരു അംഗത്തിന് അവര്‍ക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കാത്ത  ഒരു പ്രോജക്റ്റിന് കര്‍ശനമായ സമയപരിധി നല്‍കിയാല്‍, അവര്‍ക്കത് സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് കാരണമായേക്കാം.

നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ള അംഗീകാരം ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അതും അനാവശ്യ സമ്മര്‍ദ്ദം നല്‍കും. അതേത്തുടര്‍ന്ന് ആ വ്യക്തിക്കു സ്വയം വിലകുറഞ്ഞവനായി അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഫലപ്രദമായ ആശയവിനിമയം ഇല്ലാതിരിക്കുകയും, തൊഴിലുറപ്പ് ഇല്ലാതെ വരികയും  ചെയ്യുമ്പോള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്‍റെ സാധ്യതകള്‍ കൂടുന്നു.

സമ്മര്‍ദ്ദം പല രൂപങ്ങളിലാകാം

പ്രധാനമായ സമ്മര്‍ദ്ദ സൂചനകള്‍

1. വൈകാരികമായ പൊട്ടിത്തെറികള്‍

2. വിശപ്പ് നഷ്ടപ്പെടല്‍3. ഏകാഗ്രത കുറയല്‍

3. തൊഴില്‍ പ്രകടനത്തില്‍ വീഴ്ച

5.മദ്യം, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവയുടെ ദുരുപ യോഗം.

ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങള്‍

1. ക്ഷീണം

2. പേശീപിരിമുറുക്കം

3. തലവേദന

4. ഹൃദയമിടിപ്പ്

5. ഉറക്കമില്ലായ്മ

6. വയറിളക്കം അല്ലെങ്കില്‍ മലബന്ധം പോലുള്ള ദഹനനാളത്തിന്‍റെ അസ്വസ്ഥതകള്‍

7. കണ്ണിനു ചുറ്റും കറുപ്പ്, മുഖക്കുരു, അലര്‍ജി തുടങ്ങിയ ചര്‍മ്മ മാറ്റങ്ങള്‍

മാനസിക ലക്ഷണങ്ങള്‍

1. വിഷാദം

2. ഉത്കണ്ഠ

3. നിരുത്സാഹം

4. ക്ഷോഭം

5. ശുഭാപ്തിവിശ്വാസമില്ലായ്മ

6. അമിതമായ ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുക

7. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കാനോഉള്ള കഴിവ് കുറയുന്നതുപോലുള്ള വൈജ്ഞാനിക ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍.

8. സര്‍ഗ്ഗാത്മകത  കുറഞ്ഞു വരിക

9.പ്രവര്‍ത്തന പ്രകടനത്തില്‍ കുറവ് കാണിക്കുക

10. പരസ്പര ബന്ധത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങള്‍

11. മൂഡ് സ്വിംഗും പെട്ടെന്ന് പ്രകോപിതനാവു കയും ചെയ്യുക

12. നിരാശയും അക്ഷമയും

13. ഏതിനോടും താല്‍പ്പര്യമില്ലായ്മ

14. ഐസൊലേഷന്‍

ആവര്‍ത്തിച്ചുള്ള അവസ്ഥകള്‍ വളരെക്കാലമായുള്ള    തീവ്രവും നിലനില്‍ക്കുന്നതുമായ സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് കാരണമാകുമ്പോള്‍, അതിനെ  "toxic' സമ്മര്‍ദ്ദം അല്ലെങ്കില്‍ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മര്‍ദ്ദം എന്ന് വിളിക്കാം. എല്ലാ സമ്മര്‍ദ്ദവും ഫിസിയോളജിക്കല്‍ പ്രതി പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്‍റെയും തലച്ചോറിന്‍റെയും പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് കാര്യമായ ദോഷം വരുത്തുന്നതിനാല്‍ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മര്‍ദ്ദം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രശ്നമാണ്.

സമ്മര്‍ദ്ദം ഒരു ചെയിന്‍ പ്രതികരണമാണ്. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ മാറാരോഗിയാക്കുന്നു. എന്നാല്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം നീങ്ങുന്നതോടെ മനസ്സും ശരീരവും പഴയപടി ആവുന്നെങ്കിലും തുടര്‍ച്ചയായ മാനസിക പിരിമുറുക്കം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കുന്ന രോഗങ്ങള്‍ മാറുന്നില്ല എന്നത് വേദനാജനകമായ ഒരു വസ്തുതയാണ്.

സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?

1. സുഖനിദ്ര

എന്താണ് മികച്ച 'സ്ട്രെസ് റിലീവര്‍' എന്ന് നിങ്ങള്‍ ചോദിച്ചാല്‍ - ഉത്തരം  നല്ല ഉറക്കമാണ്.ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂര്‍ണ ആരോഗ്യവാന്‍ ആകണമെങ്കില്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തി ന്‍റെയും മനസ്സിന്‍റെയും പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതില്‍ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുകതന്നെ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെതന്നെ ഉറക്കവും തീര്‍ത്തും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സും പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരിടാന്‍ ഒരുങ്ങുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. എന്നാല്‍ മതിയാം വണ്ണം ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതു മനസ്സിന്‍റെയും ശരീരത്തിന്‍റെയും ആരോഗ്യനിലയെത്തന്നെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ കാര്യമായിത്തന്നെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനസ്സിന്‍റെ തീക്ഷ്ണത, ഉത്പാദനക്ഷമത, വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ, സര്‍ഗ്ഗശക്തി, ശാരീ രിക ഊര്‍ജ്ജസ്വലത എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നിര്‍ണയിക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ഘടകത്തിന് സാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് നമ്മള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വസ്തുതയാണ്.

ഇത്രയും ചുരുങ്ങിയ സമയംകൊണ്ട് മനുഷ്യ ശരീരത്തില്‍ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങള്‍ അഥവാ നേട്ടങ്ങള്‍ സാധിച്ചു കൊടുക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ ഘടകത്തിന് അനായാസം സാധിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ത്തന്നെ നേരിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മപോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും, ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയെയും, സമ്മര്‍ദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും പ്രതികൂലമായിത്തന്നെ ബാധിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഹൃദയത്തിന്‍റെയും അതിന്‍റെ രക്തധമനികളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ കാര്യമായ ക്ഷയം സംഭവിക്കുകയും അതുവഴി മരണം സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടിരട്ടിയായി വര്‍ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെതന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാരപ്രായക്കാരിലും ശരീരവളര്‍ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. ഈ ഹോര്‍മോണുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നു പറയുന്നത് മാംസപേശികളുടെ നിര്‍മാണത്തിനും അതുപോലെതന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുകളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും ഒരുപോലെ സഹായകമാവുന്നവയാണ്. പ്യുബെര്‍ട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീരവികാസത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം തികച്ചും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

രക്തധമനികളുടെയും അതോടൊപ്പംതന്നെ ഹൃദയത്തിന്‍റെയും പൂര്‍ണമായ വീണ്ടെടുപ്പിനും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും പ്രേരകമാകുന്ന പ്രക്രിയയില്‍ ഉറക്കം എന്നതിന് നല്ലൊരു പങ്കു വഹിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു. ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നത്രയുമുള്ള പൂര്‍ണമായ ഉറക്കം ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകട സാധ്യത ഗണ്യമായിത്തന്നെ കുറയ്ക്കുന്നു.

അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം വാര്‍ധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഉറക്കം മൂലം സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ Cortiosl -ന്‍െറ ഉത്പാദനം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ത്വക്കിലെ collagen  എന്ന പ്രോട്ടീണിനു കേടു വരുത്തുന്നു. ത്വക്കിന്‍റെ മൃദുത്വവും ഇലാസ്റ്റിസിറ്റിയും നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് Collagen. ഉറക്കക്കുറവ് ചെറിയതോതില്‍ ആണെങ്കില്‍പോലും വിളര്‍ച്ചയുള്ള ചര്‍മവും വീങ്ങിയ കണ്‍തടങ്ങളും അത് സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. എന്നാല്‍ അധികമായ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ത്വക്കിന്‍റെ തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും, മുഖത്ത് ചുളിവുകളും കണ്ണിന്‍റെ ചുറ്റുമായി കറുപ്പ് നിറം പടരുകയും ചെയ്തേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശിപ്പിച്ചേക്കാം.

ഒരു പതിവ് ഉറക്കരീതി പിന്തുടരുന്നത് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും ഊര്‍ജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നു മാത്രമല്ല ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നന്നായി വിശ്രമിക്കുമ്പോള്‍ ഒരു വ്യക്തിക്ക് സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നേരിടാന്‍ കഴിയും. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഊര്‍ജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും മാനസിക വ്യക്തത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ പത്തുമിനിട്ടു മുതല്‍ അര മണിക്കൂര്‍ വരെയുള്ള  ഉച്ചയുറക്കം ഒരു നല്ല ശീലമാണ്. സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ കൈയകലത്തു നിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സമ്പത്തിന്‍റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഉപ യോഗിക്കുക. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയില്‍ എല്ലാ ക്രമീകരണങ്ങളും ചെയ്യണം. ഇത് തീര്‍ച്ചയായും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല ആരോഗ്യവും സന്തോഷവും കൈവരിക്കുന്നതിനും കാരണമായിത്തീരും.

സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കുവാനുള്ള ഏഴു മാര്‍ഗങ്ങള്‍

അ. കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂള്‍ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക.

ആ. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കില്‍ ഒട്ടുംതന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാന്‍ പോകാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിന്‍, കഫേയ്ന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഇ. ഒരു ബെഡ്ടൈം റിച്വല്‍ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ചെറുചൂടുവെള്ള ത്തിലുള്ള സ്നാനമോ അല്ലെങ്കില്‍ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേള്‍ക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാന്‍ ബെഡ് ലാമ്പുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. Alpha Meditation ശീലിക്കുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ഉ. ബെഡ്റൂം തീര്‍ത്തും നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയില്‍ സജ്ജമാക്കുക. തികച്ചും ശാന്തവും കുളിര്‍മ അനുഭവപ്പെടുന്നതുമായാല്‍ നന്ന്. നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

ഋ. ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കില്‍ തന്നെ 30 മിനിറ്റില്‍ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

എ. പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കു മുന്‍ഗണന കൊടുക്കുക.

ഏ. സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാന്‍ ആരോഗ്യകരമായ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ദലൈ ലാമയുടെ വാക്കുകള്‍ ഇവിടെ ചേര്‍ക്കുകയാണ് - ' നല്ല ഉറക്കമാണ് ഏറ്റവും നല്ല ധ്യാനം.'

2. ആരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണരീതി

ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്   രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കുക.സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പോഷ കങ്ങള്‍ ഇവയൊക്കെയാണ്: - വിറ്റാമിന്‍ ഇ: വിറ്റാമിന്‍ ഇ കൂടുതലുള്ള ഓറഞ്ച്, മറ്റ് സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വിറ്റാമിന്‍ കഴിക്കുന്നത് ഉയര്‍ന്ന ഉത്കണ്ഠയുള്ള സാഹചര്യങ്ങളില്‍ കോര്‍ട്ടിസോള്‍, സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍, രക്തസ മ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

കോംപ്ലക്സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍: ധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവ പോലുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ക്ക് തലച്ചോറിന്റെ സെറോടോണിന്‍ (Serotonin) ഉല്‍പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗമായി രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

മഗ്നീഷ്യം: തലവേദനയും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാന്‍ മഗ്നീഷ്യം പര്യാപ്തമായ അളവില്‍ ലഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഓറല്‍ മഗ്നീഷ്യം പ്രീമെന്‍ സ്ട്രല്‍ മൂഡ് മാറ്റങ്ങളെ വിജയകരമായി ഒഴിവാക്കും. കൂടാതെ, പ്രായമായവരില്‍ ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം മഗ്നീഷ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കണ്ടെത്തി. മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങ ളില്‍ ചീര അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റ് ഇലക്കറികള്‍, സാല്‍മണ്‍, സോയാബീന്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍:   സാല്‍മണ്‍, ട്യൂണ പോലുള്ള  മത്സ്യങ്ങളും, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകള്‍ (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, പിസ്ത, വാല്‍നട്ട്, ബദാം എന്നിവ) ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണുകളുടെ വര്‍ദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി തെളിഞ്ഞു. കൂടാതെ ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, പ്രീമെന്‍ സ്ട്രല്‍ സിന്‍ഡ്രോം എന്നിവയില്‍ നിന്നും സംരക്ഷണം നല്‍കുന്നു.

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ രുചി മുകുളങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താന്‍ മാത്രമല്ല, തന്മാത്രാ തലത്തില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, കൊക്കോയ്ക്ക് വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനവും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ഉയര്‍ന്ന തോതിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികള്‍ക്ക് ദിവസേനയുള്ള ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (ചെറിയ അളവില്‍) ഉപഭോഗം ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി.

3. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിര്‍ബന്ധമാക്കുക

വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പേശികള്‍ക്കും സന്ധികള്‍ക്കും ചുറ്റും ഒരു ലൂബ്രിക്കന്‍റായി പ്രവര്‍ത്തി ക്കുന്നു. നിര്‍ജ്ജലീകരണം ഉയര്‍ന്ന കോര്‍ട്ടിസോളിന്‍റെ അളവിലേക്കു എത്തിക്കുക വഴി ദൈനംദിനമുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കാതെ വരുന്നു. ശരീരത്തിലെയും തലച്ചോറിലെയും നിര്‍ജ്ജലീകരണത്തിന്‍റെ ഫലങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിന്‍റെ ഫലമായി വെള്ളം സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു വ്യക്തികളിലെ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിന്‍റെ ഭാഗമായി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക.

4. വ്യായാമം നിര്‍ബന്ധമാക്കുക

ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഒരു വലിയ 'സ്ട്രെസ് റിലീവര്‍' ആണ്. വ്യായാമം നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല അനുഭവം നല്‍കുന്ന എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍, സെറോട്ടോണിന്‍ ( (Endorphins and Serotonins) എന്നിവ പുറത്തിറക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വേവലാതികളില്‍ നിന്നും വിലയേറിയ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഈ എന്‍ഡോര്‍ഫിനും സെറോട്ടോണിനും സമ്മര്‍ദ്ദ സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും പോസിറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ക്കും സന്തോഷത്തിനും പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓര്‍ക്കുക - സെലിബ്രിറ്റികള്‍ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള പല ഉന്നത ഉദ്യോഗസ്ഥരും ദിവസം മുഴുവന്‍ ജോലി ചെയ്യുകയും പിന്നീട് ശരിയായ ഉറക്കമില്ലാതെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിര്‍ത്താന്‍ ജിമ്മില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലമുണ്ട്. ഇത് വളരെ അപകടകരമായ ഒരു ശീലമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ വളരെയധികം സമ്മര്‍ദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള പല മരണങ്ങള്‍ക്കും ഇത് കാരണമാകാം.. ശരിയായ ഉറക്കത്തിനു ശേഷം മാത്രം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക.

5. മനസ്സ് തുറന്നു ചിരിക്കാം

പുഞ്ചിരിക്ക്  സാമൂഹികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യപരമായ പല ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പുഞ്ചിരി സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിരന്തരമായ വെല്ലുവിളികളാകാം, പക്ഷേ പലപ്പോഴും പുഞ്ചിരിക്കുന്നത് മനസ്സിലെയും ശരീര ത്തിലെയും സമ്മര്‍ദ്ദം സ്വാഭാവികമായി പുറത്തു വിടാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ചിരിക്കുമ്പോള്‍ നല്ല രാസവസ്തുക്കള്‍ (Endorphins) തലച്ചോര്‍ പുറപ്പെടുവിപ്പിക്കുന്നു.

6. വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനും സമയം കണ്ടെത്തുക

സ്വയം പരിപോഷിപ്പിക്കുക എന്നത് ഒരു ആഡം ബരമല്ല ഒരു ആവശ്യകതയാണ് അതിനാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്കുവേണ്ടി സമയം കണ്ടെത്താന്‍ മറക്കാതിരിക്കുക. "ME-Time' എന്നത് ഒരു ശീലമാക്കണം.  വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനുമായി നിങ്ങള്‍ പതിവായി സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കില്‍, ജീവിത സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങള്‍ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വൈദഗ്ദ്ധ്യം നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളില്‍ വിശ്രമം  ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. കയ്യേറ്റം ചെയ്യാന്‍ മറ്റ് ബാധ്യതകളെ അനുവദിക്കരുത്.

7. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി അഭ്യസിക്കുക

അമിതമായ  കഫീനും പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കുക. കഫീനും പഞ്ചസാരയും പലപ്പോഴും മാനസികാവസ്ഥയിലും ഊര്‍ജ്ജത്തിലും നല്‍കുന്ന താല്‍ക്കാലിക '"High' ' ദീര്‍ഘകാല നേട്ടങ്ങള്‍ നല്‍ കുന്നില്ല. മദ്യം, സിഗരറ്റ്, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മദ്യം അല്ലെങ്കില്‍ മയക്കുമരുന്ന്  കഴിക്കുന്നത് സമ്മര്‍ദ്ദത്തില്‍ നിന്ന് എളുപ്പത്തില്‍ രക്ഷപ്പെടുത്താം, പക്ഷേ ആശ്വാസം താല്‍ക്കാലികം മാത്രമാണ്. പ്രശ്നം ഒഴിവാക്കുകയോ മറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. മാത്രമല്ല ആസക്തി കടുത്ത പ്രത്യാഘാതങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകും.

റിലാക്സേഷന്‍ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ അഭ്യസിക്കുക. യോഗ, ധ്യാനം(meditation), ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവ പോലുള്ള വിശ്രമവിദ്യകള്‍ ശരീരത്തിന്‍റെ വിശ്രമ പ്രതികരണത്തെ സജീവമാക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ ഈ വിദ്യകള്‍ പഠിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍, നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദനില കുറയുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും ശാന്തവും കേന്ദ്രീകൃതവുമായിത്തീരുകയും ചെയ്യും.

8. വിഷമ വികാരങ്ങളെ കരഞ്ഞുതീര്‍ക്കാം

കരയുന്നതു എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍സിനെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. കരച്ചില്‍ ശരീരത്തിലെ രാസവസ്തു ക്കളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്നും ഇത് സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷകര്‍ വിശ്വസിക്കുന്നു.

9. സാമൂഹിക ഇടപെടല്‍ അത്യന്താപേക്ഷിതം

സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ഘടകമായി  ഇത് വ്യാപകമായി പഠിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. സാമൂഹിക പിന്തുണ ആളുകളെ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു എന്നു മാത്രമല്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. സമ്മര്‍ദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങള്‍ വ്യക്തികളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളുടെ  ഒരു സര്‍ക്കിള്‍ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് മൂലം സമ്മര്‍ദ്ദം അകറ്റിനിര്‍ത്താന്‍ സാധിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തില്‍ ശക്തമായ ബന്ധങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്കും നിങ്ങള്‍ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവര്‍ക്കും വളരെ പ്രധാനമാണ്.  സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളിലൂടെ ചില   സ്ട്രെസ് റിലീവര്‍ വഴികളും നിങ്ങള്‍ക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

10.ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന  നിരവധി മാര്‍ഗങ്ങളില്‍ സ്വയം സഹായിക്കാനാകും:

-നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദനില കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജോലിസ്ഥലത്ത് വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും തുടര്‍ന്ന് നടപടിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

-സഹപ്രവര്‍ത്തകരുമായി നല്ല ബന്ധം പുലര്‍ത്തുക.

-നിങ്ങള്‍ക്ക് സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ചില മാറ്റങ്ങള്‍, ആവശ്യാനുസരണം ചെയ്യുക.

- നിങ്ങളുടെ തൊഴിലുടമയുമായോ HR മാനേജറുമായോ ആയി നിങ്ങളുടെ ആശങ്കക ളെക്കുറിച്ച് ആവശ്യാനുസരണം സംസാരിക്കുക.

-നിങ്ങള്‍ നന്നായി ഓര്‍ഗനൈസു ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

-മുന്‍ഗണനാക്രമത്തില്‍ നിങ്ങളുടെ ടാസ്ക്കുകള്‍ പട്ടികപ്പെടുത്തുക.

-ജോലികള്‍ പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നതിലെ വേഗതയും കൃത്യതയും രാവിലെയാണ് മികച്ചതെന്നു പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ തന്നെ ഈ സമയങ്ങളില്‍ ഓരോ ദിവസത്തെയും ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ജോലികള്‍ ഷെഡ്യൂള്‍ ചെയ്യുക.

-പ്രിയപ്പെട്ടവരില്‍ നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ജോലി പ്രശ്നങ്ങ ളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുകയും അവരുടെ പിന്തുണയും നിര്‍ദ്ദേശങ്ങളും ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.

-ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മര്‍ദ്ദം ഒരു പ്രശ്നമായി തുടരുകയാണെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങള്‍ക്കിടയിലും, നിങ്ങള്‍ മറ്റൊരു ജോലിയോ കരിയറിലെ മാറ്റമോ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

-ഒരു കരിയര്‍ കൗണ്‍സിലര്‍ അല്ലെങ്കില്‍ സൈക്കോളജിസ്റ്റില്‍ നിന്ന് ഉപദേശം  ആവശ്യാനു സരണം തേടുക.

അമിത സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉറക്കക്കുറവും മറ്റ് അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും സെലിബ്രിറ്റികളുടെ ജീവിതത്തില്‍ വളരെ സാധാരണമാണ്.  കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്  ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളോ മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളോ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മഹാനായ ശാസ്ത്രജ്ഞന്‍ ആല്‍ബര്‍ട്ട് എയ്ന്‍സ്റ്റീന്‍റെ വാക്കുകള്‍ ഓര്‍ത്തു വയ്ക്കാം: നിരന്തരമായതും  അസ്വസ്ഥതയോടൊപ്പവുമുള്ള വിജയപരിശ്രമത്തേക്കാള്‍ ശാന്തവും എളിമയുള്ളതുമായ ജീവിതം കൂടുതല്‍ സന്തോഷം നല്‍കുന്നു.

ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍

Senior Consultant Neurosurgeon, VPS Lakeshore Hospital, Kochi