വിഷാദത്തില്‍ നിന്ന് കരകയറാം

പ്രസാദത്തിലേക്ക് പതിനാലു പടവുകള്‍

വിഷാദ രോഗ (depression)ത്തിനും അതിന്‍റെ അതി തീവ്ര നിലയായ വിരുദ്ധ ധ്രുവ മാനസിക വ്യതിയാന (bipolar disorder) ത്തിനും മരുന്നില്ലാ ചികില്‍സയായി സ്വാനുഭവത്തില്‍ നിന്നും ഡോ. ലിസ് മില്ലര്‍ ആവിഷ്കരിച്ച  പതിനാലു ദിവസം കൊണ്ടു പൂര്‍ത്തിയാകുന്ന മനോനില ചിത്രണ (mood mapping) ത്തിന്‍റെ പന്ത്രണ്ടാം ദിനം വിഷാദത്തില്‍ നിന്ന് കരകയറാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങളാണ് നാം ചര്‍ച്ച ചെയ്യുന്നത്. മനോനില (mood) യെ സ്വാധീനിക്കുന്ന അഞ്ച് താക്കോലുകളിലൂടെ വിഷാദത്തില്‍ നിന്ന് ശാന്തതയിലേക്കും കര്‍മോല്‍സുകതയിലേക്കും ചുവടുവയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇവിടെ നാം പഠിക്കുന്നു. മനോനിലയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന നമ്മുടെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് കഴിഞ്ഞ ലക്കത്തില്‍ നാം കണ്ടു. രണ്ടാമത്തെ താക്കോലായ നമ്മുടെ ശാരീരികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചാണ് ഈ ലക്കത്തില്‍ ചര്‍ച്ച ചെയ്യുന്നത്.

ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തി വിഷാദത്തില്‍ നിന്ന് കരകയറാം

നല്ല ശാരീരിക ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ മനസിനെയും തലച്ചോറിനെയും ഉല്‍സാഹഭരിതമാക്കുകയും വിഷാദത്തില്‍ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലവും വ്യായാമവും മാനസികാരോഗ്യത്തിലും മികച്ച പങ്ക് വഹിക്കുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

1. മദ്യം, പുകയില, അമിത മധുരം, അഡി ക്ഷന്‍ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഇനങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക

കൃത്രിമ ഉത്തേജകങ്ങള്‍ നമ്മെ വിഷാദത്തിലേ കൊണ്ടു ചെന്നെത്തിക്കൂ. ശീലമാക്കിയവര്‍ക്ക് അവയെല്ലാം കൂടി ഒറ്റയടിക്ക് ഉപേക്ഷിക്കാനായെന്ന് വരില്ല. എത്ര മാത്രം നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇവ ഒഴിവാക്കാന്‍ കഴിയുമോ അത്രയും ആശ്വാസം നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കും. രാസവസ്തുക്കള്‍ കലര്‍ന്ന ഭക്ഷണം വിഷാദത്തിന്‍റെ ആക്കം കൂട്ടുമെന്ന് നിരീക്ഷി ക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ആദ്യമായി അവ ഒഴിവാക്കുക. പടിപടിയായി മറ്റുള്ളവയും

2. ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക

മാനസികാരോഗ്യത്തിനും സൗഖ്യത്തിനും മീനെണ്ണ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിക്കുന്നു. വിഷാദ രോഗത്തിലും  മറ്റ് മാനസി കാരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലും  ഒമേഗാ 3 മീനെണ്ണയെ എപ്രകാരം ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധ ഡോക്ടര്‍മാരുടെ സംഘം വിശദമായ പഠനം നടത്തിയിട്ടുണ്ട്.

3. രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക

പഞ്ചസാര കലര്‍ന്നതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. സമ്പൂര്‍ണ പോഷകമു ള്ളതും അസംസ്കൃതവുമായ ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥ ങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുക. രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അടിക്കടി ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്യു മ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ മനോനിലയും അതനുസരിച്ച് മാറിമറിയും.

4. ലളിത ഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍ഗണന നല്‍കുക

ലളിതവും അസംസ്കൃതവുമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം തരും. അത് നിങ്ങ ളുടെ മനോനില (mood) സന്തുലിതമാക്കും. വിഷാ ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോള്‍ ലളിതവും ദഹിക്കാന്‍ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍ഗണന നല്‍കുക. സങ്കീര്‍ണമായ പാചകവിധികള്‍ വേണ്ട തൊന്നും പാചകം ചെയ്യാനുള്ള ശേഷി അപ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്കുണ്ടാവില്ല അവയൊന്നും കഴിക്കാനുള്ള വിശപ്പും ഉണ്ടാവില്ല. പകരം പഴങ്ങളോ പച്ചക്ക റികളോ സൂപ്പോ പരീക്ഷിക്കുക

5. സന്തോഷകരമായ ഓര്‍മ്മകള്‍ ഉണര്‍ത്തുന്ന ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക

ഭക്ഷണം പലപ്പോഴും ഓര്‍മ്മകളുമായി ബന്ധ പ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ അമ്മ പതിവായി ഉണ്ടാക്കി ത്തന്നിരുന്ന ഭക്ഷണം ഇപ്പോഴും നമുക്ക്  ഏറെ പ്രിയപ്പെട്ടതായിരിക്കും. അത് നമുക്ക് തൃപ്തിയും സുരക്ഷാ ബോധവും തരുന്നു. ആ ഭക്ഷണപദാ ര്‍ത്ഥം അത് എന്തുമാകട്ടെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

6. പച്ചയ്ക്ക് തിന്നുക

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും വിത്തുകളും മറ്റും പച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുക.നിങ്ങളുടെ മനോനില (ാീീറ) യെയും മൊത്തം ആരോഗ്യത്തെയും മെച്ചപ്പെടു ത്തുന്ന സ്വാഭാവിക മൂലകങ്ങള്‍ അവയിലുണ്ട്.

7. അല്‍പ്പം വ്യായാമം

നാം വിഷാദത്തിലായിരിക്കുമ്പോള്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനത്തിനാവശ്യമായ ഊര്‍ജം ഉണ്ടാവില്ല. വിഷാദാല്‍മക മനോനില ശാരീരിക ക്ഷമതയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. നീന്ത ലുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി ഞനെന്‍റെ മനോനിലയെ നിരീക്ഷിക്കാറുണ്ട്. അല്‍പ്പമേ നീന്താന്‍ കഴിഞ്ഞു ള്ളുവെങ്കിലും അതെന്‍റെ മനോനിലയെ ഉയര്‍ത്താറുണ്ട്. അല്‍പ്പമൊരു നടത്തം പോലും നമ്മുടെ മനോനിയെ ഉയര്‍ത്തുന്നു എന്ന അര്‍ത്ഥത്തില്‍ അത്ര ഉപകാരപ്രദമാണ്. അതിനപ്പുറം വ്യായാമം നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉല്‍സാഹം പകരുന്ന ആ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍ തികച്ചും സ്വാഭാവികമായി തരുന്നു.

8   നൃത്തം

ഏതു ചലനവും വിഷാദത്തെ അകറ്റുന്നു. അപ്പോ അല്‍പ്പം നൃത്തമായാലോ. ഏറെ ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു പാട്ടു വച്ച് നിങ്ങള്‍ക്ക് തോന്നും പോലെ അങ്ങ് നൃത്തം വയ്ക്കുക. അത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉല്ലാസവും ഉന്‍മേഷവും പകരും. പാട്ടും നൃത്തവും സാവകാശം നിങ്ങളുടെ മനോനിലയെ ഉയര്‍ത്തും.

9. ചിരി

ചിരി നമ്മുടെ മനോനിലയ്ക്ക് അത്യുത്തമമത്രേ. കണ്ണാടിയില്‍ നോക്കി സ്വയം ചിരിക്കുക. നാമൊന്ന് ചിരിച്ചതിന്‍റെയും നമ്മെ നോക്കി മറ്റൊരാള്‍ ചിരിച്ചതിന്‍റെയും സന്തോഷം ഒരുമിച്ച് ലഭിക്കും !

(തുടരും)