പ്രസാദത്തിലേക്ക് 14 പടവുകള്
വിഷാദരോഗ (depression) ത്തിനും അതിന്റെ അതിതീവ്ര നിലയായ വിരുദ്ധധ്രുവ മാനസികവ്യതിയാന (bipolar disorder) ത്തിനും മരുന്നില്ലാ ചികില്സയായി ഡോ. ലിസ് മില്ലര് സ്വാനുഭവത്തില് നിന്ന് വികസിപ്പിച്ച പതിനാലുദിനം കൊണ്ടു പൂര്ത്തിയാവുന്ന മനോനിലചിത്രണം (mood mapping) പതിമൂന്നാം ദിനത്തില് ഉല്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ഊരാക്കുടുക്കില് നിന്ന് രക്ഷപെടുന്നതിനുള്ള മാര്ഗങ്ങളാണ് നാം ചര്ച്ച ചെയ്യുന്നത്. മനോനില (mood) യെ സ്വാധീനിക്കുന്ന അഞ്ചു ഘടകങ്ങളില് മാറ്റം വരുത്തി പ്രസാദാല്മക മനോനില (pleasant mood) കൈവരിക്കുകയും അതുവഴി ആവര്ത്തിക്കുന്ന ഉല്ക്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും മനോനില (mood) യില് നിന്ന് രക്ഷപെടുകയുമാണ് മാര്ഗം. ഈ ലക്ഷ്യം മുന്നിര്ത്തി മനോനിലയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന നമ്മുടെ ചുറ്റുപാടുകളെയും നമ്മുടെ ശാരീരികാരോഗ്യത്തെയും നമ്മുടെ ബന്ധങ്ങളെയും എങ്ങിനെ മാറ്റിത്തീര്ക്കാമെന്ന് നാം ചര്ച്ച ചെയ്തു. മനോനിലയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന മറ്റ് രണ്ട് നിര്ണായകഘടകങ്ങളായ നമ്മുടെ അറിവിനെയും നമ്മുടെ പ്രകൃതം അഥവാ സ്വഭാവത്തെയും അനുകൂല മനോനില കൈവരിക്കും വിധം എപ്രകാരം മാറ്റിത്തീര്ക്കാമെന്ന് ഈ ലക്കത്തില് നമുക്ക് നോക്കാം.
നമ്മുടെ അറിവ്
ഉല്ക്കണ്ഠക്കും വിഷാദത്തിനുമിടയില് നിങ്ങളുടെ മനോനില(mood) ചാഞ്ചാടുമ്പോള് അതിനായി നമ്മുടെ ഊര്ജത്തില് നല്ലൊരു പങ്കും ചെലവഴിക്കപ്പെടുന്നു. നാം തളരുന്നു. അതിനാല് ഉല്ക്കണ്ഠ വിഷാദത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാതെ ഊര്ജം എങ്ങിനെ സംരക്ഷിക്കണമെന്ന് നാം പഠിച്ചെടുക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. അത് അല്പ്പം കഠിനമായ പാഠമാണ്. എന്നാല് പഠിച്ചെടുത്താല് അത് സ്വാഭാവികമായി നടന്നുകൊള്ളും . അമിത ഉല്ക്കണ്ഠ വിഷാദത്തിലേക്ക് വഴുതിപ്പോകാതെ അത് തടുക്കുകയും ചെയ്യും. അതിന് ഏറെ ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങളാണ് ഇനി പറയാന് പോകുന്നത്. ചിലത് മറ്റ് ചിലതിനേക്കാള് ഒരാള്ക്ക് ഗുണം ചെയ്തുവെന്ന് വരാം. അതിനാല് ഏതാണ് തനിക്ക് ഉപയോഗപ്പെടുക എന്നറിയാന് മനോനില ചിത്രണ (Mood Mapping) പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. വിഷാദവും ഉല്ക്കണ്ഠയും നമ്മുടെ മനസിനെ വല്ലാത്തൊരു പതനത്തില് എത്തിക്കും .
അതിനാല് സാധാരണ സന്ദര്ഭങ്ങളില് പ്രയോജനപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങള് ആ സാഹചര്യത്തില് സഹായിച്ചുവെന്ന് വരില്ല.' എന്തു വന്നാലും ഗുണം ചെയ്യുന്ന 'കുറെ കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക കയ്യിലുണ്ടെങ്കില് മനോനില മാറ്റിയെടുക്കാനും ഊര്ജം പിടിച്ചു നിര്ത്താനും നിങ്ങള്ക്ക് കഴിയും.
ഒന്ന് : നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകളെ വിശകലനം ചെയ്യുക
നിങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ളവരെക്കുറിച്ചും നിങ്ങള്ക്കുള്ള പ്രതീക്ഷകള് തുടര്ച്ചയായി വിലയിരുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങള് മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുന് ന നിലവാരവും നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകളും വളരെ ഉയര്ന്നതാണെങ്കില് നിരാശ ഏതാണ്ട് ഉറപ്പാണ്. ഒരു പൊടിപോലുമില്ലാത്ത വിധം ശുചിയായിരിക്കണം വീടെന്ന് ശഠിച്ചാല് കുട്ടികളും പൂര്ണ സമയ ജോലിയുമുള്ള ഒരാള് കുഴങ്ങിപ്പോകുകയേയുള്ളു. കുസൃതി കുടുക്കകളായ കുട്ടികള് എപ്പോഴും വൃത്തിയായി നടക്കണമെന്ന് വാശിപിടിച്ചാലും ഫലം നിരാശയായിരിക്കും. അവിടെയൊക്കെ നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകള് മാറ്റുകയേ തരമുള്ളു. അത് നിങ്ങളുടെ നിലവാരത്തില് അല്പ്പം വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്തിട്ടായാലും ശരി.
രണ്ട് : തളരുന്നതിന് മുന്പേ നിര്ത്തുക
ഇത് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കേണ്ട ഒരു സ്വഭാവമാണ്. വിഷാദം അല്പ്പമൊന്ന് മാറി അല്പ്പം ഊര്ജം വീണ്ടുകിട്ടുമ്പോഴേക്കും നഷ്ടപ്പെട്ട സമയത്ത് ചെയ്യേണ്ടിയിരുന്ന പണിയെല്ലാം ചെയ്തു തീര്ക്കാമെന്ന് കരുതരുത്. അത് വലിയ ദോഷം ചെയ്യും. ഇക്കാര്യം ഓര്മ്മിപ്പിക്കാന് വീട്ടില് അവിടവിടെ ചില കുറിപ്പുകള് വയ്ക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് കമ്പ്യൂട്ടറില് ,' ചെയ്യാന് പറ്റും എന്നതു കൊണ്ട് ചെയ്തിരിക്കണം എന്നില്ല ' എന്നെഴുതിയ ഒരു കുറിപ്പ് വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. വീണ്ടുകിട്ടിയ അല്പ്പം ഊര്ജം ചെലവഴിച്ച് വീണ്ടും വിഷാദത്തിലേക്ക് വഴുതുന്നത് തടയാന് അത് സഹായിക്കും. അതുപോലെ ' അല്പ്പം ഇന്ധനം ടാങ്കില് അവശേഷിപ്പിക്കുന്നത് വീട് സുരക്ഷിതമായിരി ക്കാന് സഹായിക്കും ' എന്ന കുറിപ്പ് . ഉല്ക്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ഊരാക്കുടുക്കില് നിന്ന് രക്ഷപെടണമെങ്കില്, കൂടുതല് പ്രസാദാല്മകമായ മനോനില(mood)യായ പ്രവര്ത്തനോന്മുഖത (Action) യിലേക്ക് കടക്കാന് അല്പ്പം ഊര്ജം ബാക്കിവയ്ക്കണം. അതിന് കുറച്ച്' റിസര്വ് ' അതായത് സൂക്ഷിപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
മൂന്ന് : കുറച്ച് നേരം സ്വസ്ഥമായിരിക്കുക
എല്ലാ ദിവസവും സ്വസ്ഥമായിരിക്കാന് കുറച്ച് സമയം കണ്ടെത്തുക. ആ സമയം നിങ്ങള്ക്ക് ആസ്വാദ്യമായത് ആസ്വദിക്കാന് ശ്രമിക്കുക. അങ്ങിനെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മാറ്റിയെടുക്കുക. നിത്യ ജീവിത ദുര്ഘടങ്ങളില് നിന്ന് തലച്ചോറിന് വിടുതല് കൊടുക്കുക.
നാല് : മനസ് വിശാലമാക്കുക
ഇത് അല്പ്പം ബുദ്ധിമ ുട്ടായി തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ ഏറ്റം സൗഖ്യദായകമാണത്. മനുഷ്യമനസ് ജിജ്ഞാസാഭരിതമാണ്. അത് സദാ പുതിയ ചോദ്യങ്ങള് ചോദിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കും. പുതിയ വിവരങ്ങള് ആരാഞ്ഞു കൊണ്ടിരിക്കും. അതിനാല് അറിയാന് വേണ്ടി മാത്രം അറിയുന്നതിന് കുറച്ച് സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക. ഇപ്പോള് ആ അറിവ് കൊണ്ട് നിങ്ങള്ക്ക് കാര്യമായ പ്രയോജനം ഇല്ലായിരിക്കാം. എന്നാല് അതു നിങ്ങളുടെ അറിവിന്റെ ചക്രവാളത്തെ വികസിപ്പിക്കും. മനസിനെ വികസിപ്പിക്കും. നിലവിലുള്ള മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളില് നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റും. നിങ്ങളുടെ ജിജ്ഞാസയെ കൂടുതല് ഉണര്ത്തും. മനസിനെ പുതിയ ദിശയിലേക്ക് നയിക്കും.
നിങ്ങളുടെ സ്വഭാവം
(മനോനിലയെ സ്വാധീനിക്കുന ്ന അഞ്ചാം ഘടകം)
ഒന്ന് : ധ്യാനം
ഉല്കണ്ഠയിലും വിഷാദത്തിലും ഒരു പോലെ ഉപകാരപ്രദമാണ് ധ്യാനം. അത് മനസിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു. ജീവിതത്തെ വസ്തുനിഷ്ഠമായി കാണുന്നതിന് ശാന്തത നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങള് വരുത്തുന്നതിനുള്ള കരുത്ത് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒന്നര മിനിറ്റില് തുടങ്ങുക. മുന്പ് ധ്യാനമൊന്നും ചെയ്ത് പരിചയിച്ചിട്ടില്ലെങ്കില് ഇത്രമാത്രം ചെയ്യുക. സെക്കന്റ് സൂചിയുള്ള ഒരു ടൈംപീസ് മുന്നില് വയ്ക്കുക. സെക്കന്റ് സൂചി ചലിക്കുന്നത് 90 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് നോക്കിയിരിക്കുക. നിങ്ങളുടേത് മാത്രമായ ഈ ഏതാനും സെക്കന്റുകളില് നിന്ന് നിങ്ങളെ വേര്പ്പെടുത്താന് വീടിന് തീപിടിക്കേണ്ടി വരും. സെക്കന്റ് സൂചി തുടര്ച്ചയായി നീങ്ങുകയാണോ അതോ ഒരു ഞെട്ടലോടെയാണോ അത് നീങ്ങുന്നത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക . അത് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്നുണ്ടോ? അതോ മൗനമായി നീങ്ങുകയാണോ? ദിവസങ്ങള് മുന്നോട്ടു പോകുമ്പോള് സമയദൈര്ഘ്യം ക്രമാനുഗതമായി നിങ്ങള്ക്ക് വര്ധിപ്പിക്കാം. തുടക്കത്തില് ഒരു പക്ഷേ ഇത് വെറും സമയം പാഴാക്കലായി തോന്നിയേക്കാം. അതിനാല് തുടക്കത്തില് ധ്യാനത്തെ വിശ്വാസത്തിലെടുക്കുകയല്ലാതെ മറ്റു മാര്ഗമില്ല, എന്നാല് പോകപോകെ നിങ്ങളുടെ മനസിന് അച്ചടക്കം ലഭിക്കും. അച്ചടക്കം മനസിനെ ശാന്തമാക്കും. ആ ഏതാനും സെക്കന്റുകള് നിങ്ങള്ക്കുള്ളതാകും. അപ്പോള് നിങ്ങള് നിങ്ങളാകും. അത് സര്ഗാത്മകത സമ്മാനിക്കും. നിങ്ങള് പുതിയൊരു കാഴ്ചപ്പാട് കൈവരിക്കും.
രണ്ട് : സൃഷ്ടിപരമാവുക
ദുര്ഘടസന്ധിയില് സൃഷ്ടിപരമായ ചില ബദല് മാര്ഗങ്ങള് തേടുക. ദിനസരികുറിപ്പുകള് അഥവാ ഡയറികുറിപ്പുകള് ലളിതവും സുന്ദരവുമായ സര്ഗാത്മകത ചുവടുവയ്പാണ്. ഓരോ ദിവസവും എന്തു സംഭവിച്ചു എന്നെഴുതുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസിന് സമാധാനവും സന്തോഷവും നല്കും. വാക്കുകളേക്കാള് ദൃശ്യങ്ങള്ക്ക് മുന്തൂക്കം കൊടുക്കുന്നയാളെങ്കില് ചിത്രം വരയ്ക്കാം. തൂലിക മുന്പ് കൈ കൊണ്ട് തൊട്ടിട്ടില്ലെങ്കിലും എഴുതാം. പെന്സിലും ബ്രഷും കണ്ടിട്ടില്ലെങ്കിലും വരയ്ക്കാം, ചായം കൊടുക്കാം. കലയെന്നാല് ചിത്രത്തിലൂടെ നിങ്ങളെ, നിങ്ങളുടെ ആശയങ്ങളെ ആവിഷ്കരിക്കുകയെന്നാണ് അര്ത്ഥം. അതിന് അതിന്റേതായ ഭാഷയുണ്ട്. അത് ഫലപ്രദമാണ്. കലയുടെ സൗഖ്യ ചികില്സ അത്യന്തം ഫലപ്രാപ്തിയുള്ളതാണ്. സ്വയം ആവിഷ്കരിക്കാനുള്ള കഴിവ് നഷ്ടമായവരിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാനുള്ള എളുപ്പ മാര്ഗമാണത്.
മൂന്ന്: ഓമനിക്കാനൊരു വളര്ത്തുമൃഗം
ഓമനിക്കാനൊരു പട്ടിയോ പൂച്ചയോ ഉള്ളവര്ക്ക് ആയുസ് കൂടുമെന്നും അവര്ക്ക് മാനസികാരോഗ്യം ഉണ്ടാവുമെന്നും പഠനങ്ങള് പറയുന്നു. വളര്ത്തു മൃഗങ്ങളെ പരിപാലിക്കുന്നത് സ്വയം പരിപാലിക്കുന്നതിന് പ്രചോദനമാകുന്നു എന്ന് അനുഭവമുള്ളവര് പറയുന്നു. ഓമനയായൊരു മൃഗം പരിപാലിക്കാനുണ്ടെങ്കില് നിങ്ങള് അസുഖബാധിതനാകാന് സാധ്യമല്ല. അതു മാത്രമോ മൃഗങ്ങള്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണവും ഊര്ജവുമൊക്കെ തിരിച്ചറിയാനാകും. അവര് നിങ്ങളെ വര്ത്തമാനം കൊണ്ടല്ല മനോഭാവം കൊണ്ടാണ് മനസിലാക്കുക . നിങ്ങള് നിങ്ങളോട് സത്യസന്ധത പുലര്ത്തുന്നുവോയെന്ന് അവ തിരിച്ചറിയും. ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്ന നിങ്ങള് എനിക്കൊരു കുഴപ്പവുമില്ല എന്ന് ഭാവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില് അത് നിങ്ങളുടെ പട്ടിയും പൂച്ചയും തിരിച്ചറിയും. ഓമനകളെ തലോടുമ്പോള് രക്തസമ്മര്ദ്ദവും നാഡിമിടിപ്പും കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങള് കാണിക്കുന്നു. വര്ണ മല്സ്യങ്ങളെ കണ്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതു പോലും ആശ്വാസം പകരുന്നു.
(തുടരും)
അറിവും സ്വഭാവവും മാറ്റി മനോനില അനുകൂലമാക്കാം
ടോം മാത്യു,
അസ്സീസി മാസിക, ജൂലൈ 2025
Related Posts
ടോം മാത്യു
Mar 5, 2026
2 min read
മനോനിലയും നമ്മുടെ വ്യക്തിത്വവും
മൂഡ് ' എന്ന മനോനില ( ( mood ) ) യാണ് നമ്മെ വിഷാദികളോ പ്രസാദവാന്മാരോ ശാന്തരോ കര്മ്മോല്സുകരോ ഒക്കെ ആക്കി മാറ്റുന്നത്. അതിനാല് മനോനില ചിത്...
ടോം മാത്യു
Jan 31, 2026
3 min read
മനോനില മാറ്റാന് സ്വഭാവത്തെ മാറ്റാം
പ്രസാദത്തിലേക്ക് 14 പടവുകള് Key takeaways: Here we completes the 14-day mood mapping exercise for managing depression and bipolar disorder...
റോണിയ സണ്ണി
Dec 3, 2025
5 min read
ആനന്ദഭരിതം ക്രിസ്തീയ ജീവിതം
മനുഷ്യൻ ഇന്ന് ഏറ്റവുമധികം പ്രയത്നിക്കുന്നത് സന്തോഷം കണ്ടെത്തുന്നതിനു വേണ്ടിയാണ്. എന്നാൽ ക്രിസ്ത്യാനിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ആനന്ദം എന്നത് ക്ഷ...
