സോഷ്യല് മീഡിയ തുടങ്ങി പലവിധത്തിലുള്ള ഹെല്ത്ത് മാഗസിനുകളില് ഒക്കെ ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ കുറിച്ച് ചർച്ചകൾ നടക്കാറുണ്ട്. അധികമായും ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു പശ്ചാത്തലത്തില് ആണ് ഇതിനെ കുറിച്ച് ചർച്ച നടക്കുന്നത്.
എന്താണ് ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നതും എപ്രകാരമാണ് ഇത് ഗുണകരം ആവുന്നതെന്നും നമുക്ക് നോക്കാം.
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് (ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം) എന്നത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും ഉപവാസത്തിനുമിടയില് മാറുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. സാധാരണയായി ഉപവാസം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതിനെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, എന്നാല് ചില സമീപനങ്ങളില്, കുറഞ്ഞ കലോറി കഴിക്കുക എന്നാണ് ഇതിനര്ത്ഥം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെ ശാസ്ത്രജ്ഞര് അടുത്ത കാലത്തായി സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാന് തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമാകുന്തോറും ഇതിന് ചില വൈജ്ഞാനിക ഗുണങ്ങള് ഉണ്ടാകാമെന്നും ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം തുടങ്ങിയ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകളുടെ ലക്ഷണങ്ങള് കുറയ്ക്കാമെന്നും ചില തെളിവുകള് ഇതിനകം തന്നെ ഉണ്ട്. നമ്മള് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പുതിയ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങള് ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഓര്മ്മശക്തിയുടെ ചില വശങ്ങള് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അഥവാ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്താണ്?
കലോറിയൊന്നും കഴിക്കാത്ത സമയങ്ങളും പതിവുപോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളും - അല്ലെങ്കില് ചില ദിവസങ്ങളില് കഴിക്കാവുന്ന അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന സമയങ്ങളും - തമ്മില് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്ന ഒരു സമീപനമാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് മൂന്ന് പൊതു സമീപനങ്ങളാണ് ഉള്ളത്:
* സമയ നിയന്ത്രണമുള്ള ഭക്ഷണരീതി: ഇതില് പതിവുപോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള് ഉള്ള ഒരു ഘട്ടവും ഉപവസിക്കുമ ്പോള് മറ്റൊരു സമയ ഘട്ടവും ഉള്പ്പെടുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതി 8/16 ആണ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കാന് കഴിയുന്ന 8 മണിക്കൂര് കാലയളവും ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്ത 16 മണിക്കൂര് (നിങ്ങള് ഉറങ്ങുമ്പോള് ഉള്പ്പെടെ) ഉള്ളതുമാണ്. ഏതെങ്കിലും കലോറി കഴിക്കുന്നത് ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കുന്നു.
ഇതര-ദിവസ ഫാസ്റ്റിംഗ് (Alternate day Fasting): ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച്, സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമമുള്ള ദിവസങ്ങളും വളരെ കുറച്ച് മാത്രം കഴിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളും തമ്മില് പരസ്പരം മാറ്റുന്നു. ചില ആളുകള് ഏകദേശം 500-800 കലോറി അനുവദിക്കുന്ന ഒരു പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ് പിന്തുടരുന്നു, ഒന്നിടവിട്ട ഭക്ഷണമായിട്ടോ അല്ലെങ്കില് ദിവസം മുഴുവന് വ്യാപിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതി ആയിട്ടോ മാത്രം.
* 5:2 ഫാസ്റ്റിംഗ്: ഒന്നിടവിട്ടുള്ള ദിവസങ്ങള്ക്ക് പകരം, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 500-800 ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുമ്പോള് നിങ്ങള് ആഴ്ചയില് 2 ദിവസം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
ഉപവാസവും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും-
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രജ്ഞര് പരിമിതമായ ക്ലിനിക്കല് ഗവേഷണങ്ങള് മാത്രമേ നടത്തിയിട്ടുള്ളൂ. എന്നിരുന്നാലും, മതപരമായ ഉപവാസത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വലിയ തോതിലുള്ള പഠനങ്ങള്, വാര്ദ്ധക്യത്തിലും മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകളിലും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തെക്കു റിച്ച് പ്രോത്സാഹജനകമായ ഫലങ്ങള് ചൂണ്ടി കാണിക്കുന്നു.
വാര്ദ്ധക്യകാലത്ത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനം-
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം പ്രായമാകു മ്പോള് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തിന്റെ ചില വശങ്ങള് മെച്ചപ്പെടുത്താന് സഹായിച്ചേക്കാം എന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് മൈല്ഡ് കോഗ്നിറ്റീവ് ഇംപേയര്മെന്റ് (MCI). ഡിമെന്ഷ്യയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള ഒരു ഘട്ടമാണ് ങഇക. ഇതില് മെമ്മറി അല്ലെങ്കില് ചിന്താ പ്രശ്നങ്ങള് ഉള്പ്പെടുന്നു, ഇത് പഴയപടിയാക്കാവുന്നതാണെന്ന് പഠനങ്ങള് പറയുന്നു. 60 വയസ്സും അതില് കൂടുതലുമുള്ള മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ നേരിയ വൈജ്ഞാനിക ഇംപേയര് ഉള്ളവരെ ഒരു പഠനത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തി. ഒരു ഗ്രൂപ്പ് അവരുടെ മതപരമായ ആചാരങ്ങളുടെ ഭാഗമായി സൂര്യോദയം മുതല് സൂര്യാസ്തമയം വരെ ആഴ്ച യില് രണ്ടുതവണ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം അനുഷ്ഠിച്ചു. മറ്റൊരു ഗ്രൂപ്പ് വളരെ കുറച്ച് തവണ മാത്രമേ അങ്ങനെ ചെയ്തിരുന്നുള്ളൂ, അതേസമയം മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് ഒട്ടും ഉപവസിച്ചിരുന്നില്ല.
പഠനം ആരംഭിച്ച് 3 വര്ഷത്തിനുശേഷം നടത്തിയ ഒരു തുടര്നടപടിയില്, പതിവ് ഉപവാസ ഗ്രൂപ്പിലെ ഏകദേശം 25% ആളുകള്ക്ക് ഇപ്പോള് വൈജ്ഞാനിക ഇംപേയര് ഇല്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി, ഇടയ്ക്കിടെ ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കുന്ന ഗ്രൂപ്പില് 14% ഉം ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കാത്ത ഗ്രൂപ്പില് 4% ല് താഴെയും. ഇടയ്ക്കിടെ ഉപവാസം അനുഷ്ഠിച്ചിരുന്ന ഗ്രൂപ്പിലെ ആളുകള് വൈജ്ഞാനിക ജോലികളില് മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവച്ചു.
പതിവായി ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കുന്നവര് കൂടുതല് ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അവരുടെ ഉപാപചയ പ്രൊഫൈല് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തു, കൂടാതെ മറ്റുള്ളവരേക്കാള് വ്യത്യസ്തമായ സാമൂഹിക ഘടകങ്ങളും ഉണ്ടായിരുന ്നു. തലച്ചോ റിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തിലെ പുരോഗതിക്ക് പിന്നിലെന്താണെന്ന് കൃത്യമായി പറയാന് പ്രയാസമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പതിവായി ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കുന്ന ആളുകളില് കോശ നാശത്തില് നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാന് കഴിയുന്ന ഒരു എന്സൈമിന്റെ ഉയര്ന്ന അളവ് ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷകര് കണ്ടെത്തി. ഉപവാസ സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് സംഭരണികളില് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിക്കുന്ന ഇന്ധനമായ കെറ്റോണുകളുടെ വര്ദ്ധനവും അവര് കാണിച്ചു.
ഇടയ്ക്കിടെ ഉപവാസവും പ്രായമാകുമ്പോള് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തിലെ പുരോഗതിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തില് ഈ പദാര്ത്ഥങ്ങള് ഉള്പ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താന് കൂടുതല് ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
മെമ്മറി
എലികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പഠനങ്ങള് കാണിക്കുന്നത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം മൃഗങ്ങളുടെ പുതിയ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങള് ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്, ഹിപ്പോകാമ്പല് ന്യൂറോജെനിസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണിത്. ഓര്മ്മയുടെ ചില വശങ്ങളുടെ കാര്യത്തില് ഈ പ്രക്രിയ പ്രധാനമാണ്.
ഒരു ചെറിയ പഠനത്തില്, അമിതഭാരമുള്ള 35-75 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള സന്നദ്ധപ്രവര്ത്തകര് 4 ആഴ്ചത്തേക്ക് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസമോ സാധാരണ കലോറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമമോ പിന്തുടര്ന്നു. പാറ്റേണ് സെപ്പറേഷന് എന്ന പ്ര ക്രിയയ്ക്കായി രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിലും പുരോഗതി ഫലങ്ങള് കാണിച്ചു, ഇത് സമാനമായ ഓര്മ്മകള് തമ്മില് വേര്തിരിച്ചറിയാന് തലച്ചോറിനെ സഹായിക്കുന്നു. ഹിപ്പോകാമ്പല് ന്യൂറോജെനിസിസിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താന് കലോറി കുറവ് കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകര് നിഗമനം ചെയ്തു. എന്നിരുന്നാലും, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പ്രവര്ത്തിക്കുന്ന പ്രത്യേക രീതിയുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതിന് തെളിവുകളൊന്നുമില്ല.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പുതിയ നാഡീകോശങ്ങളുടെ വളര്ച്ച വര്ദ്ധിപ്പിച്ചേക്കാം, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും എന്ന് മൃഗങ്ങളില് നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങള് തെളിയിക്കുന്നു.
ബ്രെയിന് ഡിറൈവ്ഡ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടര് (BDNF)
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ബ്രെയിന് ഡിറൈവ്ഡ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടര് (BDNF) എന്ന മസ്തിഷ്ക ഹോര്മോണിന്റെ അളവും വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. BDNF കുറവ് വിഷാ ദരോഗത്തിനും മറ്റ് മസ്തിഷ്ക അവസ്ഥകള്ക്കും കാരണമായേക്കാം. കൂടാതെ, സ്ട്രോക്ക് മൂലമുള്ള മസ്തിഷ്ക ക്ഷതം തടയാന് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള് പറയുന്നു.
വീക്കം ( inflammation) കുറയ്ക്കല്:
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം തലച്ചോറ് ഉള്പ്പെടെയുള്ള ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ ്ക്കാന് സഹായിക്കും. അല്ഷിമേഴ്സ് രോഗം, പാര്ക്കിന് സണ്സ് രോഗം, മള്ട്ടിപ്പിള് സ്ക്ലിറോസിസ് തുടങ്ങിയ വിവിധ ന്യൂറോളജിക്കല് ഡിസോര്ഡറുകളുമായി വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ഈ തകരാറുകള്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
ഓട്ടോഫാഗി:
ഉപവാസ കാലയളവില്, കോശങ്ങള് ഓട്ടോഫാഗി എന്ന ഒരു പ്രക്രിയയ്ക്ക് വിധേയമാകുന്നു. ഇതില് കേടായ സെല്ലുലാര് ഘടകങ്ങള് നീക്കം ചെയ്യുകയും പുനരുപയോഗം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ സെല്ലുലാര് പ്രവര്ത്തനം നിലനിര്ത്തുന്നതിന് ഈ പ്രക്രിയ അത്യാവശ്യമാണ്, കൂടാതെ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഡീജനറേ ഷന്, ന്യൂറോ-ഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളില് നിന്ന് തലച്ചോറിനെ സംരക്ഷിക്കാന് സഹായിക്കും.
മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിക് ഹെല്ത്ത്
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ഇന്സുലിന് സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രമേഹവും ഇന്സുലിന് പ്രതിരോധവും നാഡീനാശക രോഗങ്ങളുടെ ഉയര്ന്ന അപകട സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാല്, നല്ല ഉപവാസം നിലനിര്ത്തുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
സമ്മര്ദ്ദത്തോടുള്ള പ്രതിരോധം വര്ദ്ധിപ്പിക്കല്
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്, വീക്കം എന്നിവയുള്പ്പെടെ വിവിധ തരത്തിലുള്ള സമ്മര്ദ്ദങ്ങളോടുള്ള തലച്ചോറിന്റെ പ്രതിരോധം വര്ദ്ധിപ്പിക്കാന് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം സഹായിക്കും. ഇത് തലച്ചോറിലെ തകരാറുകള് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ന്യൂറോജെനിസിസിന്റെ സാധ്യത വര്ദ്ധിപ്പിക്കല്
ചില പഠനങ്ങള് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം പഠനവും ഓര്മ്മശക്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിന്റെ ഒരു മേഖലയായ ഹിപ്പോകാമ്പസില് പുതിയ ന്യൂറോണുകളുടെ വളര്ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചേക്കാം എന്നാണ്. ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്ത്തനത്തിനും നാഡീനാശക രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പലര്ക്കും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങള് നല്കുമെങ്കിലും, അത് എല്ലാവര്ക്കും അനുയോജ്യമോ പ്രയോജനകരമോ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല എന്നത് ഓര്മ്മിക്കുക. ഗര്ഭിണികൾ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ, ഭക്ഷണക്രമക്കേടുകളുടെ ചരിത്രമുള്ള ആളുകള്, പ്രമേഹമോ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവര്, കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരും, ഭാരക്കുറവുള്ള വ്യക്തികള് അല്ലെങ്കില് പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളവര്, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ, കടുത്ത മൈഗ്രെയ്ന്, വൃക്കരോഗം അല്ലെങ്കില് കരള് രോഗം പോലുള്ള ചില മെഡിക്കല് അവസ്ഥകളുള്ളവര്, അത്ലറ്റുകള് അല്ലെങ്കില് ഉയര്ന്ന ശാരീരിക പ്രവര്ത്തന നിലകളുള്ളവര് എന്നിവർ ജാഗ്രത പാലിക്കുകയോ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പൂര്ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ വേണം:
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കില്, അത് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങള്ക്കും സാഹചര്യങ്ങള്ക്കും അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് നിര്ണ്ണയിക്കാന് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അനുയോജ്യമാണെങ്കില്, ഒരു ഉപവാസ സമ്പ്രദായം സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും നടപ്പിലാക്കുന്നതില് ഡോക്ടര്ക്ക് സഹായിക്കാനാകും.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഒരു വശം മാത്രമാണെന്ന് ഓര്മ്മിക്കുക. തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, പതിവ് ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങള്, സമ്മര്ദ്ദ നിയന്ത്രണം, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം, സാമൂഹിക ഇടപെടല് തുടങ്ങിയ മറ്റ് എല്ലാ ഘടകങ്ങളെയും അവഗണിക്കരുത്.
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് (ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം)
ഡോ. അരുണ് ഉമ്മന്
സീനിയര് കണ്സള്ട്ടന്റ് ന്യൂറോ സര്ജന്
ലേക്ഷോര് ഹോസ്പിറ്റല്, കൊച്ചി
അസ്സീസി മാസിക, നവംബർ, 2025
