ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (Intermittent fasting)
- ഡോ. അരുണ് ഉമ്മന്
- Nov 6, 2024
- 4 min read
എന്താണ് ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അഥവാ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം? എങ്ങനെയാണ് അത് ശരീരത്തില് പരിവര്ത്തനങ്ങള് കൊണ്ടുവരുന്നത്?
സോഷ്യല് മീഡിയ തുടങ്ങി പലവിധത്തിലുള്ള ഹെല്ത്ത് മാഗസിനുകളില് ഒക്കെ ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ കുറിച്ച് ചർച്ചകൾ ഉണ്ട്. ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു പശ്ചാത്തലത്തില് ആണ് ഇതിനെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത്. എന്താണ് ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നതും എപ്രകാരമാണ് ഇത് ഗുണകരം ആവുന്നതെന്നും നമുക്ക് നോക്കാം.
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. അത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും കോശങ്ങളുടെ നന്നാക്കല് പ്രക്രിയകള് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത് ഭക്ഷണ കാലയളവിനും ഉപവാസ കാലഘട്ടത്തിനും ഇടയില് സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പരിവൃത്തിയാണ്. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ കുറിച്ചുള്ള പഠനത്തിന് ജാപ്പനീസ് ശാസ്ത്രജ്ഞനായ യോഷി നോരി ഒഹ്സുമി 2016-ല് വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനുള്ള നോബല് സമ്മാനം നേടി.
ഒരു വ്യക്തി എത്രനേരം ഉപവസിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന് വിവിധ രീതികളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, 16:8 രീതിയില് ഓരോ ദിവസവും 8 മണിക്കൂര് ഇടവിട്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കലും, ഒപ്പം 16 മണിക്കൂര് ഉപവാസ ചക്രവും ഉള്പ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മറ്റൊരു ഉദാഹരണം 5:2 രീതിയാണ്. 5 ദിവസത്തേക്ക് ഒരു സാധാരണ അളവില് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കുന്നതും തുടര്ന്ന് 2 ദിവസം വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗവും ഇതില് ഉള്പ്പെടുന്നു.
ഏതു തരം ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആണ് ഒരു വ്യക്തി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിലും അതിനു മുന്പായി ഒരു ഹെല്ത്ത്കെയര് പ്രൊഫെഷനലിന്റെ അഭിപ്രായം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് മൂലം ശരീരത്തില് സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളെ കുറിച്ച് കൂടുതല് അറിയാം:
1. ഹോര്മോണുകള്, കോശങ്ങള്, ജീനുകള് എന്നിവയുടെ പ്രവര്ത്തനത്തിലെ മാറ്റങ്ങള്
കുറച്ചു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാല് ശരീരത്തില് പലതരം മാറ്റങ്ങള് ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കൂടുതല് ആക്സസ് ചെയ്യുന്നതിനായി ശരീരം ഹോര്മോണുകളുടെ അളവ് മാറ്റുകയും പ്രധാനപ്പെട്ട സെല്ലുലാര് റിപ്പയര് പ്രക്രിയകള് ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ഫലമായി ശരീരത്തില് സംഭവിക്കാനിടയുള്ള മാറ്റങ്ങള് ഇനിപറയുന്നവയാണ്:
ഇന്സുലിന് നില: രക്തത്തിലെ ഇന്സുലിന് അളവ് ഗണ്യമായി കുറയുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിനെ സഹായിക്കുന്നു.
ഹ്യൂമന് ഗ്രോത്ത് ഹോര്മോണ് (HGH) ലെവല്: രക്തത്തിലെ ഒഏഒ ലെവല് വര്ദ്ധിച്ചേക്കാം. ഈ ഹോര്മോണിന്റെ ഉയര്ന്ന അളവ് കൊഴുപ്പ് നശിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വര്ദ്ധനവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി ഗുണങ്ങളും പ്രധാനം ചെയ്യുന്നു.
സെല്ലുലാര് റിപ്പയര്: കോശങ്ങളില് നിന്ന് മാലിന്യങ്ങള് നീക്കം ചെയ്യുന്നതുപോലുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട സെല്ലുലാര് റിപ്പയര് പ്രക്രിയകള് ശരീരം ആരംഭിക്കുന്നു.
ജീന് എക്സ്പ്രഷന്: ദീര്ഘായുസ്സും രോഗങ്ങളില് നിന്നുള്ള സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി ജീനുകളിലും തന്മാത്രകളിലും പ്രയോജനകരമായ മാറ്റങ്ങള് സംഭവിക്കുന്നു.
2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിസറല് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് പലരും ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പരീക്ഷിക്കുന്നു.
സാധാരണയായി, ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാന് ഇടയാക്കും. അതായത് മറ്റ് ഭക്ഷണസമയത്ത് കൂടുതല് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് നഷ്ടപരിഹാരം നല്കുന്നി ല്ലെങ്കില്, കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ എടുക്കുന്നുള്ളു.
കൂടാതെ, ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ശരീ രഭാരം കുറയ്ക്കാന് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഹോര്മോണ് പ്രവര്ത്തനം വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഇന്സുലിന് ട്രസ്റ്റഡ് സോഴ്സ് ലെവലുകള്, ഉയര്ന്ന എച്ച്ജിഎച്ച് ലെവലുകള്, നൊറെപിനെഫ്രിനിന്റെ ട്രസ്റ്റഡ് സോഴ്സ് ലെവലുകള് എന്നിവയെല്ലാം ശരീരത്തിലെ ഊര്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും വിഭജനം വര്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇക്കാരണത്താല്, ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് യഥാര്ത്ഥത്തില് മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടുതല് കലോറി എരിച്ചുകളയാന് സഹായിക്കുന്നു. അമിത വണ്ണമുള്ള 131 പേരെ ഉള്പ്പെടുത്തി 2022-ല് നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്, 12 ആഴ്ച ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തില് പങ്കെടുത്തവര്ക്ക് അവരുടെ ശരീര ഭാരത്തിന്റെ ശരാശരി 9% നഷ്ടപ്പെട്ടതായി ഗവേഷകര് കണ്ടെത്തി - അതായത് മറ്റു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന രീതികളില് ഏര്പ്പെട്ടിരിക്കുന്നവരേക്കാള് കൂടുതല്. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് മെറ്റബോളിസത്തെ ചെറുതായി ഉയര്ത്തുന്നു. ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിസറല് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
3. ഇന്സുലിന് പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും
ഇന്സുലിന് പ്രതിരോധത്തിന്, ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് വളരെ ഗുണങ്ങളുള്ളതായും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നതായും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
ഇന്സുലിന് പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്ന എന്തും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തില് നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗും ഉപാപചയ ആരോഗ്യവും സംബന്ധിച്ച 2022 ലെ ഒരു അവലോകനം, ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഇന്സുലിന് പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുമെന്ന് കാണിച്ചു. ഊര്ജം കുറയുന്നതിനാലോ കലോറിയുടെ അളവ് കുറയുന്നതിനാലോ ഇന്സുലിന് ഉല്പ്പാദനം കുറയുന്നതിന് ഇത് കാരണമാകുമെന്ന് അതില് പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും പരമ്പരാഗത കലോറി നിയന്ത്രണത്തേക്കാള് ഫലപ്രദമാണെന്ന് പറയുന്നതിന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളുടെ അഭാവമുണ്ടെന്നും ഈ അവലോകനം പറയുന്നു. ഈ മേഖലയിൽ കൂടുതല് ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
4. ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മര്ദ്ദവും വീക്കവും കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും
വാര്ദ്ധക്യത്തിനും പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങള്ക്കും കാരണമാകുന്ന ഒരു ഘടകമാണ് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്. ഇതില് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകള് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അസ്ഥിര തന്മാത്രകള് ഉള്പ്പെടുന്നു, അവ പ്രോട്ടീന്, DNA പോലുള്ള മറ്റ് പ്രധാന തന്മാത്രകളുമായി പ്രതിപ്രവര്ത്തിക്കുകയും അവയെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2018 ലെ ഒരു അവലോകനം അനുസരിച്ച്, ഇട യ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മര്ദ്ദത്തിനെതിരായ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം വര്ദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, 2019 ലെ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം പല സാധാരണ രോഗങ്ങളുടെ മറ്റൊരു പ്രധാന കാരണമായ വീക്കത്തെ ചെറുക്കാന് സഹായി ക്കുമെന്നാണ്.
5. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
അപകട ഘടകങ്ങള് എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിവിധ ആരോഗ്യ മാര്ക്കറുകള് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂട്ടുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിരവധി അപകട സാധ്യത ഘടകങ്ങള് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാരണമാവുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങള് പറയുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്
രക്തസമ്മര്ദ്ദം
രക്ത ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള്
ടോട്ടല് കൊളസ്ട്രോള്, LDL (മോശം) കൊളസ്ട്രോള്
കോശജ്വലന മാര്ക്കറുകള് (Inflammatory markers) മുതലായവ.
6. വിവിധ സെല്ലുലാര് റിപ്പയര് പ്രക്രിയകള്ക്കു കാരണമാവുന്നു
ഉപവസിക്കുമ്പോള്, ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങള് ഓട്ടോഫാഗി എന്ന സെല്ലുലാര് മാലിന്യ നീക്കം പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയില്, കോശങ്ങള് തകരുകയും കാലക്രമേണ അവയ്ക്കുള്ളില് അടിഞ്ഞു കൂടുന്ന തകര്ന്നതും പ്രവര്ത്തന രഹിതവുമായ പ്രോട്ടീനുകളെ മെറ്റാബോളൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. കാന്സറും അല്ഷിമേഴ്സ് രോഗം പോലുള്ള ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളും ഉള്പ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളില് നിന്നുള്ള സംരക്ഷണം വര്ദ്ധിച്ച ഓട്ടോഫാഗി നല്കിയേക്കാം. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് കാരണം ഉള്ള ഓട്ടോഫാഗി ക്കുറിച്ചുള്ള പഠനത്തിന് ജാപ്പനീസ് ശാസ്ത്രജ്ഞനായ യോഷിനോരി ഒഹ്സുമി 2016-ല് വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനുള്ള നോബല് സമ്മാനം നേടി.
7. ക്യാന്സര് തടയാന് കഴിഞ്ഞേക്കും.
കോശങ്ങളുടെ അനിയന്ത്രിതമായ വളര്ച്ചയാണ് ക്യാന്സര്. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് മെറ്റബോളിസം പ്രവര്ത്ത നങ്ങളില് നിരവധി ഗുണകരമായ ഫലങ്ങള് കാണിക്കുന്നത് ക്യാന്സറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
മൃഗങ്ങളില് നടത്തിയ പരീക്ഷണങ്ങളെ ആസ്പദമാക്കിയുള്ള പഠനങ്ങളില് നിന്നുള്ള വാഗ്ദാനമായ തെളിവുകള് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസമോ ഉപവാസത്തെ അനുകരിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ക്രമമോ ക്യാന്സറിനെ തടയാന് സഹായിക്കുമെന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മനുഷ്യരില്, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ക്യാന്സര് സാധ്യതയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരെ സഹായിക്കുന്നതിന് കൂടുതല് ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
8. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് തലച്ചോറിനും ഗുണകരമാണ്
ശരീരത്തിന് നല്ലത് പലപ്പോഴും തലച്ചോറിനും നല്ലതാണ്. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ വിവിധ ഉപാപചയ സവിശേഷതകള് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഇനി പറയുന്നവ കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും:
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മര്ദ്ദം വീക്കം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ഇന്സുലിന് പ്രതിരോധം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പുതിയ നാഡീകോശങ്ങളുടെ വളര്ച്ച വര്ദ്ധിപ്പിച്ചേക്കാം, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും എന്ന് മൃഗങ്ങളില് നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങള് തെളിയിക്കുന്നു.
ബ്രെയിന് ഡിറൈവ്ഡ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടര് (BDNF) എന്ന മസ്തിഷ്ക ഹോര്മോണിന്റെ അളവും വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആ ഉചഎ കുറവ് വിഷാദരോഗത്തിനും മറ്റ് മസ്തിഷ്ക അവസ്ഥകള്ക്കും കാരണമായേക്കാം. കൂടാതെ, സ്ട്രോക്ക് മൂലമുള്ള മസ്തിഷ്ക ക്ഷതം തടയാന് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള് പറയുന്നു.
9. അല്ഷിമേഴ്സ് രോഗം തടയാന് സഹായിക്കും
10. ലൈഫ് സ്പാന് കൂട്ടാന് സഹായിച്ചേക്കാം.
ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ന്റെ ഏറ്റവും ആവേശകരമായ പ്രയോജനങ്ങളിലൊന്ന് ആയുസ്സ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള അതിന്റെ സാധ്യതയാണ്. മെറ്റബോളിസത്തിനും എല്ലാത്തരം ആരോഗ്യ മാര്ക്കറുകള്ക്കും അറിയപ്പെടുന്ന നേട്ടങ്ങള് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോള്, ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ദീര്ഘവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതം നയിക്കാന് സഹായിക്കും.
സാധാരണയായി, എല്ലാ ദിവസവും ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത്, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും ഭാരത്തിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തിയേക്കാം. എന്നാല്, അലസത, തലവേദന, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ചില നെഗറ്റീവ് പാര്ശ്വഫലങ്ങള് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആരംഭിക്കാന് താല്പ്പര്യമുണ്ടെങ്കില്, ഒരു ഡോക്ടറുമായോ രജിസ്റ്റര് ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനോടോ സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാന് അവര്ക്ക് സഹായിക്കാനാകും. കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകള് അവരോടു ചര്ച്ച ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം ചില മരുന്നുകള് ഇന്റര്മിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നതു മൂലം നെഗറ്റീവ് പാര്ശ്വഫലങ്ങള് ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
ഡോ. അരുണ് ഉമ്മന്
സീനിയര് കണ്സള്ട്ടന്റ് ന്യൂറോ സര്ജന്
ലേക്ഷോര് ഹോസ്പിറ്റല്, കൊച്ചി
